瑜珈 - 緩解焦慮的瑜珈動作

1.猫式和牛式伸展：这个体式可以激活脊柱，让呼吸和动作连接，让心慢慢安静下来。

• 来到四脚板凳式，吸气延展脊柱，尾骨向上，腹部下沉，胸腔向前向上。
• 呼气低头弓背，背部肩胛骨找天花板，肚脐找后背。
• 重复做 8-10 次。

2.谦卑战士式: 这个体式打开髋部和肩膀，当我们焦虑的时候这两个地方最紧了。

• 从下犬式，右脚往前，后脚跟踩地，吸气双手往上来到战士一式。
• 然后双手来到身后，十指交扣。
• 吸气打开胸腔，呼气往下折叠刀右膝盖内侧。保持 8-10 次深呼吸。然后换边重复。

3.坐立前屈折叠: 这个体式帮助你感恩、内省。

• 从坐立的体式，双脚并拢。
• 膝盖放松，深呼吸，呼气往前折叠。
• 如果下背部比较紧，坐在毛毯或砖块上。保持 8-10 次呼吸。

4.支撑后弯: 后弯体式打开胸腔，扩张呼吸。在这个支撑的变体，胸腔部位打开更多，而且不需要做很深的后弯就可以

• 坐下来，砖块放在身后。
• 慢慢躺下来，砖块在肩胛骨的位置，双手在头后放松，保持 1 分钟。

5.扭转: 通过扭转释放负能量。每次呼气，扭转更多。

• 躺下来，抱左膝盖靠近胸腔，双手“T”字形，左膝盖倒向右侧。
• 看左侧。保持 8-10 次呼吸，换边重复。

6.倒箭式: 这个体式让神经系统平静下来，平衡循环系统，把你带到当下。

• 靠近墙躺下来，臀部靠墙，双腿靠墙并拢。
• 双手在身体两侧。
• 保持 8-10 次呼吸。

7.靠墙 L 型头倒立: 头倒立增加血液循环，把氧气带到大脑，平静心情。这个变体更加安全。

• 量一下距离，双手离墙一条腿的距离。
• 转过来，双手十指交扣，手肘压实地面，头顶点地。
• 双腿慢慢踩墙向上，直到双脚和臀部同高。保持 8-10 次呼吸。