超慢跑 - 超慢跑的好處

超慢跑是什麼？居家運動降血脂、血糖、防骨鬆、肌少症

超慢跑是溫和又有效的居家運動，不只不傷膝蓋，還能幫助身體維持最佳狀態，顧好血脂、血糖，睡得好、體力佳、改善行動力、預防骨鬆、肌少症，還可延緩失智，癌症病友也能練！

超慢跑，顧名思義「超級慢的跑」，特色為步幅小、節奏快、強度低，一般初學建議原地超慢跑即可。步頻大約落在每分鐘 180 步，對於運動新手來說技術性低，並且簡單無壓力，較易維持長期的運動習慣。

超慢跑的好處有哪些？5 大好處助燃脂、逆轉脂肪

超慢跑好處有哪些？家醫科醫師林思妤表示，超慢跑的概念是 2016 年在日本的田中宏曉教授提出，能夠簡單、有效，且對身體不造成過度負擔。而一項刊登在《歐洲應用生理學雜誌》研究也發現，超慢跑可提升肌肉量。

燃脂、消耗熱量：同樣的速度之下，超慢跑比起走路可以多消耗兩倍的熱量。降血壓、降血糖：慢跑具有降低血壓、血糖，增加高密度膽固醇，還可增強心肺功能，降低未來心血管疾病風險等優點。預防肌少症：《歐洲應用生理學雜誌》研究顯示，對於骨骼、肌肉量較低的老年人來說，12 周的超慢跑訓練很容易完成，而且能改善老年人的有氧能力、肌肉功能和肌肉組成。促進運動表現：正確執行超慢跑，除了能夠減少體重、還能增進其他有氧運動的表現。逆轉脂肪肝：長時間進行超慢跑可提升心肺功能，增加攝氧量，達到燃燒脂肪的效果，對減少內臟脂肪及逆轉脂肪肝有幫助。

田中宏曉 - 提倡超慢跑的原因

1.超過一定速度，超慢跑比走路更輕鬆

超慢跑速度跟走路速度差不多，相對都不費勁，為什麼不幹脆快走而選擇跑步？畢竟走路大家都會，走路顯然比跑步壓力要小得多。

然而，田中宏曉認為並不是這樣，他抓住了一個關鍵點，那就是走路的速度上限問題。

散步、快走都是走路，慢慢走路的速度大約時速為 3 公里，快走時速大約 5 公里（配速 12），為了健身的快走鍛煉，可以達到時速 6-7（配速約 10-8.5）公里，但這個速度可能就是走路的極限了，很少有人能夠以時速 8 公里（配速 7.5）走路。

當移動速度提高時，我們會在不知不覺中從緩慢移動的走路方式改變跑步方式，而這個會從走路切換到跑步的速度則約為時速六公里。

也就是說，由於走路速度提升的局限，一般時速到 6 公里時，人會不自覺地由快走轉換為超慢跑模式。這是由走路的姿勢決定的。

時速 6 公里以下的跑步與走路都是輕鬆的，但超過時速 6 公里，走路就會開始吃力，且不太可能超過時速 8 公里，而同樣速度的跑步則可以非常輕鬆，所以才自然而然地切換成跑步。

2.超慢跑比走路更能消耗能量

人走路的時速一旦超過 6 公里，就會感到吃力，然而，同樣速度比跑步要吃力的走路，效果並不比跑步好。

田中宏曉通過研究發現，快步走明顯比跑步吃力，但消耗能量卻比跑步要少。對低於時速 8 公里（配速 7.5）的超慢跑與快走比較，發現超慢跑消耗的能量是快走的 1.8-2 倍。

所以，為什麼要做吃力不討好的事情呢？為什麼不選擇輕鬆而又消耗熱量更多的超慢跑呢？

3.超慢跑比走路更能鍛煉肌肉

延緩衰老是健身的目標之一，肌肉萎縮則是衰老的典型現象。隨著年齡的增長，肌肉量會明顯減少，尤其是 60 歲之後。

肌肉減少，不僅容易顯得老，而且伴隨著基礎代謝減少，可能引發一系列代謝綜合症等負面連鎖效應。

肌肉越使用越發達，使用過度會造成傷害，但不使用肯定會逐漸萎縮。超慢跑與走路都可以鍛煉肌肉，但研究表明，超慢跑比走路能夠更有效地鍛煉和保持肌肉。

不論是哪種肌肉都是在超慢跑的時候數值較高，尤其是大腿前側的肌直肌和股外側肌，比起走路，超慢跑的時候都會更常使用到這些肌肉。其他的肌肉如腰部周圍的臀大肌、腹肌、背肌以及深層的腰大肌，也是在超慢跑的時候會比走路更常使用到。

超慢跑比走路能鍛煉到更多肌群，在預防肌肉衰退方面具有更好效果。

田中宏曉通過對 37 位平均年齡 70 歲的人進行每天 30 分鐘，持續 3 個月的超慢跑實驗，發現跑步鍛煉的確可以防止肌肉量下降。

超慢跑的實證理論基礎

它的理論依據發表在 2016 年，主要根據的是一項日本的實證研究發現（見下圖）：當移動時速小於 6Km/hr 時，超慢跑（步幅都非常小，跑速隨著步頻而改變）的消耗能量是將近走路的兩倍（見圖 A），但是疲勞程度兩者卻很接近（見圖 B）；當移動速度接近 7Km/hr 時，走路比超慢跑還累，消耗的熱量卻跟跑步相近；當移動速度> 8Km/hr 時，走路比超慢跑還累，但是消耗的熱量卻大於跑步。

因此，如果超慢跑的跑者想要以最低的疲勞程度達到最大的熱量消耗，最好是把速度維持在 4~7Km/hr。

不過，在 2019 年的論文裡，他的研究團隊指出：乳酸開始堆積的慢跑速度大約是在 6-7Km/hr，一般人在時速 6Km/hr 以下的低速移動時，最自然（輕鬆、肌肉使用最經濟）的姿態是步行，但是在時速超過 8Km/hr 時，最自然（輕鬆）的姿態則改為慢步，因此時速 6-7Km/hr 時是一般人最輕鬆、自然的跑步速度。所以，如果要避免乳酸堆積（疲乏感的來源），又要盡量達到燃脂與促進心肺功能和肌力的成效（速度愈快愈好），最理想的超慢跑速度是時速 6~7Km/hr 。

但是，有鑑於銀髮族、缺乏運動且過胖的中壯年往往沒有足夠的體力用 6-7Km/hr 的時速持續跑 30 分鐘，因此不需要堅持時速 6~7Km/hr，更重要的是輕鬆、自然、愉快，在體能負擔的範圍內跑。