超慢跑 - 如何練習
影片教學 / 網路教學
葉子老師超慢跑 - 全套練功時間大約 40 分鐘
在床上賴床五分鐘拉筋身體回溫，起床喝 300~500ml 的水
1、 拉小腿筋，轉手掌。(2 分鐘)
2、 揹娃娃拉大腿筋。(3 分鐘)
3、 原地超慢跑。(10 ～ 30 分鐘) 左手往後握拳，右腳踏地時嘴吐氣。
4、 雙手托天、 頂天立地、 伸展收功。(3 分鐘)
5、 笑笑功 (直播到最後 47:00 秒後左右會有)
不能跑的人: 平台腿 - 舒緩膝關節
注意事項
- 早起空腹喝 300 ～ 500cc 溫熱開水後開始練功。 (有血糖、 心血管等慢性病的伙伴可以先進食；同時有進行醫療靈媒的朋友可先喝檸檬鹽水)
- 練功後，15 分鐘內不碰水。
- 30 分鐘後早餐完，可再睡回籠覺半小時到一小時，修護細胞。(要上班者也可不睡)
- 超慢慢跑後的熱血湧動，是身體啟動自癒功能的關鍵。
- 老人家冬天更需要賴床，拉筋讓身體回溫。
- 請勿光腳跑，可在瑜珈墊上或穿運動鞋跑。
葉子老師超慢跑！猿猴式超慢跑重點整理
猿猴式超慢跑如何進行？根據葉子老師YT教學建議，猿猴式超慢跑在原地進行就可以了，首先重心往前，微半蹲，猿人猿猴的姿勢，前腳掌不離地，兩腳打開與肩同寬，腳尖要向前，腳尖不要歪，重心在前面。
接著雙手握拳開始擺動，後腳跟微微提起跑步即可，但如果膝蓋會痛、無力者，則不要抬起後腳跟也可以，屁股也要記得往後頂。如果跑很喘，可以暫停，稍微調息，待恢復後再做猿猴式超慢跑，千萬不要心浮氣躁，想急著跑完。
葉子老師說，猿猴式超慢跑可以幫助提升陽氣、幫助大家全方位恢復平衡，要注意將重心往前，10 個腳趾用力，並刺激在前腳掌 1/3 處的湧泉穴，陽氣存在腎臟，每一個器官都是聯動的，絕對不是單一的，當腎臟強，心臟功能就強，肺功能、肝臟解毒功能自然也會強。
看更多：超慢跑對膝蓋好！2 運動保養膝蓋超簡單 這樣下樓、上樓不傷膝
西園醫院體適能中心 - 超慢跑動作要點
西園醫院體適能中心組長高祥傑分享完整的超慢跑教學
1：事前預備事項
穿著運動服、運動鞋，如室內有軟墊不想穿鞋，建議要穿厚襪子保護足部，也能避免腳汗濕滑，並準備水和毛巾。設定好節拍器與時間，180 下/分鐘，4 / 4 拍。徐棟英則教練建議為 180 下/分鐘，節律 2 拍。
2：運動時重點
注意身體姿勢，軀幹保持直立，雙臂自然下放擺動，慢跑時以「前腳掌」著地，著地後腳跟落下貼地，兩膝保持微彎有彈性成「ㄍ」字形，切記勿踮腳跑，避免小腿過度疲勞。跑步過程中鼻吸嘴吐，保持順暢呼吸，室內環境注意通風。運動中可多次補充少量水分。
3：運動後注意事項
慢跑結束後記得伸展大腿前、後側與小腿肌肉。伸展運動每動作停留至少 30 秒，反覆 2 ～ 3 次。運動後補充 300 ～ 500c.c.水分。
超慢跑運動時間
從一天十分鐘的超慢跑開始
超慢跑並不是追求距離「跑了公園的慢跑路線幾圈？」而是以時間為指標的運動。
一開始先從持續一天十分鐘為目標，沒有運動習慣的人突然開始普通的慢跑，大概只能撐個五分鐘。就這點來說，超慢跑是以幾乎等同於走路的「微笑速度」跑步，所以不論是多麼運動不足的人，肯定能輕鬆完成，持續跑十分鐘。若是真的無法持續跑十分鐘，分成小部分進行也可以。比方說，白天、晚上各五分鐘的超慢跑，或者分成五次二分鐘的超慢跑。對體力沒有自信的人，首先可以一分鐘的超慢跑，搭配三十秒的走路完成十分鐘的運動量。事前知道中途可以停下來用走的話，能夠大幅減少對跑步的不安。以每週三次的頻率持續兩週，讓身體習慣跑步。當覺得自己可以再跑更多的時候，請不要增加速度，而是延長跑步的時間，保持原本的速度。
突然提高速度，身體反而會感到痛苦，對跑步的消極意識又會復生。一開始先十分鐘；下一週二十分鐘；再下一週二十五分鐘，逐漸延長跑步的時間。當前的目標是一天三十分鐘的超慢跑，一週三次以上。想要維持身體健康的話，這樣的頻率和時間就足夠了。開始超慢跑後，不論是誰應該都能體驗到跑步的樂趣。接著，就剩下「要不要繼續？」的問題而已。
養成一天三十分鐘超慢跑的習慣後，可以再根據目的延長跑步時間。 若只是想要增加體力、預防疾病的話，持續一天三十分鐘的超慢跑就足夠了。若是想要減輕體重，則每天至少要三十分鐘，可以的話必須跑一個小時左右的運動量。
每跑一公里的距離，與速度無關，平均每公斤會消耗一千卡的能量。體重八十公斤的人，每跑一公里會消耗八十千卡的能量。若以三個月減輕三公斤為目標，脂肪一公斤產生七百千卡的能量，以一天為單位換算，二萬一千千卡除以九十天等於二百三十三千卡。也就是說，每天若消耗三百千卡，就算稍微吃多了也能達成原本的目標。
持續二至三週，就會變成習慣
當超慢跑持續二至三週後，你會注意到身體有些小變化，像是一開始僵硬的姿勢變得比較自然。這並不是你的錯覺，而是神經適應了運動的證據。運動時，想要有意識地移動身體，身體必須接受來自大腦的命令，命令由大腦經過脊髓，再由運動神經傳到肌肉。持續運動一段時間後，這個神經的通路變得順暢，同時心理上的消極意識也逐漸變弱。不僅如此，身體的持久力也會提高，能夠輕鬆爬上以前覺得累人的階梯。
因此，持續二至三週後，便會產生繼續跑下去的想法。大約三週後，便能感到身體的動作變流暢；一個月後，便能感到身體稍微變結實。持續三個月後，周圍的人會表示「你瘦了喔！」這正是當初期望的結果。運動持續三個月後，就會變成習慣持續下去，也許會因為忙碌而減少運動頻率，但運動習慣不會完全停止。