健康心血管飲食

血脂肪包含膽固醇、三酸甘油脂,當濃度過高時,即稱為高血脂。降低血脂肪的飲食重點為避免高膽固醇食物、減少高脂肪食物和增加含水溶性纖維的食物。飲食控制可將血液中的膽固醇降低 8~18%。

避免高膽固醇食物,如動物內臟(如腦、肝、腰子、雞胗)、有殼海產(如蝦頭、蟹黃)、蛋黃、烏魚子等。膽固醇過高者的每日膽固醇攝取量應- 低於 300 毫克。
避免糖、甜品、飲酒及高脂肪食物,尤其是含飽和脂肪食物,如:肥肉、五花肉、雞皮、全脂奶、起士、油炸速食麵、精緻糕點(含有烤酥油)等- 烹宜避免煎、炸或油酥方式,多用蒸、煮、烤、燉、滷、涼拌等方式。
進食水溶性纖維可降低血中膽固醇,含水溶性纖維的食物有瓜菜和水果,另外麥皮、燕麥、乾豆類食物亦含豐富水溶性纖維。建議成人每天應進食 20 至 35 克膳食纖維,所以每天應進食 2 至 3 份水果,6 至 8 兩蔬菜和多選擇全類和豆類食物。

飲食計劃

保持飲食清淡: 避免甜食及飲酒,以下列出的高飽和脂肪食物應少吃,例如奶油、冰淇淋、固狀油類(牛油、豬油)、椰油或牛油製成的麵包或- 餅乾、五花肉、香腸、雞、鴨、動物內臟、炸薯條、蛋黃、魚卵、蟹黃等。
控制體重: 維持理想體重,身體質量指數(BMI):體重(公斤)/體重公斤)身高(公尺),介於 18.5 到 24 之間為理想體重;肥胖或過重者, - 常有膽固醇過高現象,最有效的減輕方法是限制飲食加上運動,原則上每天减少 500 大卡(即每週減少 3500 大卡),大約可達到每週減輕體- 重 0.5 公斤效果。
規律運動: 最好選擇慢跑、游泳、騎自行車等可以使用到大肌肉群, 韻律性且運動量穩定之運動。運動頻率為每週 3~~5 次,運動時間為 - 20~~60 分鐘。
確實戒煙: 由於抽本身即是冠狀動脈疾病強力的危險因子,所以必須確實戒,才能降低罹患冠狀動脈疾病的危險性。

高膽固醇食品
中時新聞網 2023/02/12 膽固醇爆炸！ 9 大包餡食物超傷身吃 1 份等於喝 7 匙油

健康的動脈血管壁是平滑而有彈性的,這樣血流才會順暢。動脈硬化的過程是因為血管壁上有沈積物,並逐漸堆積,於是血管壁慢慢變厚、變粗,使動脈愈來愈狹窄,影響血液循環。當血液中膽固醇數值過高時,沈積物就會在血管壁上沈澱。

動脈壁硬化一般是往內腔增厚,所以硬化程度越大,內腔越容易被塞住,動脈硬化時會破壞動脈彈力纖维和肌肉纖維的功能,使它們失去性和收縮性,如此,血壓就非常容易使動脈擴大。當血管硬化循環不良時,那些被動脈血液所影響或是與動脈機能有關都會因此缺氧或營養缺乏。

脈硬會因為年齡增長而惡化,我們能做的只是減緩惡度,若是發現有動脈硬化時,平時只要保持穩定的情緒及正常作息,很少會發生危險:但若是繼續惡化,且疲劳過度或受強烈刺激時,會發生暈眩、嘔吐、頭暈、耳鸣、貧血、腦中風...等現象。

日常生活須知:

日常生活不可過度操勞、精神不可過度緊繃。
日適量的運動,鍛心肌、促進血液循環,如步行、打太極拳、做體操...等。
脂肪攝取不可超過總熱能 30%以上,特別禁止反式脂肪(例如乳瑪琳),不然易有高血清脂肪酸。
避免攝取過多精緻澱粉以及醇類,特別是蔗糖與果糖。
多吃水果和蔬菜,以補充維生素和纖維質。
減少抽煙、喝酒、應酬。
盡量減少膽固醇食物的攝取,如蛋黃、肥肉內臟、腦、全脂奶、鮮奶、冰淇淋、奶油、乳酪、蜜餞或糖漬水果、油酥點心、油條、豆沙餅、包- 子、雞皮、鴨、鵝、烏魚子、蝦、蟹、蚌、蠣、蠔等甲殼食品。
食用含油少的、魚肉、雞肉及瘦肉來供給蛋白質。
選擇肉類食品時,含油多的部分量剔除。
多以烤、蒸、燴、煨、涼拌...等方式烹調食物,少油炸。
減少脂肪的攝取量,並將 Ω-3 及 Ω-9 脂肪酸比例提高,降低 2-6 脂肪酸,適度減少動物油。
- Ω-3 脂肪酸有魚油、藻油及磷蝦油等
- Ω-6 脂肪酸有大豆油、沙拉油、葡萄籽油、花生油等
- Ω-9 脂肪酸有橄欖油、苦茶油等
減少以糖來調味。
不可吃太鹹的食物。
定期檢查身體及驗血,如血脂肪過高,應注意調整生活及飲食或經醫師診斷後服藥治療。