脂肪肝

什麼是脂肪肝？

脂肪肝（Fatty Liver Disease）是指肝臟內脂肪堆積過多，特別是三酸甘油酯（triglycerides）含量超過肝臟正常範圍（通常大於 5-10%）。脂肪肝分為兩大類：

  1. 非酒精性脂肪肝病（NAFLD）：與代謝問題（如肥胖、糖尿病、胰島素阻抗）相關，不因飲酒引起。
  2. 酒精性脂肪肝病（AFLD）：由長期過量飲酒導致。

脂肪肝可能無症狀，但若不處理，可能進展為脂肪性肝炎（NASH）、肝纖維化，甚至肝硬化或肝癌。

如何預防脂肪肝？

  1. 控制體重：保持健康體重（BMI 18.5-24.9），避免肥胖。
  2. 健康飲食：減少高糖、高脂食物攝取，增加蔬果、全穀類攝取。
  3. 規律運動：每周至少 150 分鐘中等強度有氧運動（如快走、游泳）或 75 分鐘高強度運動，搭配肌力訓練。
  4. 限制酒精：避免過量飲酒，男性每日不超過 20-30g 酒精（約 2 杯啤酒），女性不超過 10-20g。
  5. 管理慢性疾病：控制糖尿病、高血壓、高血脂等代謝疾病。
  6. 避免不必要藥物：避免濫用可能損害肝臟的藥物或補充劑。

如何保養脂肪肝？

若已診斷脂肪肝，保養重點在於減緩病情進展並促進肝臟健康：

  1. 減重：若超重，逐步減重（每周 0.5-1 公斤），目標減掉 5-10%體重，能顯著改善肝脂肪。
  2. 定期檢查：每 6-12 個月追蹤肝功能（ALT、AST）、超音波或影像檢查，監控病情。
  3. 避免肝臟負擔：減少飲酒、避免暴露於毒素（如農藥、化學物質）。
  4. 戒菸：吸菸可能加重肝臟炎症，應戒除。
  5. 充足睡眠：維持規律作息，避免熬夜，幫助代謝平衡。

如何飲食？

脂肪肝飲食應以低脂、低糖、高纖為原則，參考地中海飲食模式：

  1. 增加健康脂肪：
    • 攝取富含 Omega-3 的食物，如深海魚（鮭魚、鯖魚）、亞麻籽、奇亞籽。
    • 使用橄欖油取代動物油或反式脂肪。
  2. 多吃蔬果與高纖食物：
    • 每天至少 5 份新鮮蔬果，提供維生素、抗氧化劑。
    • 全穀類（如糙米、燕麥、藜麥）及豆類，幫助穩定血糖。
  3. 減少精緻糖與高 GI 食物：
    • 避免含糖飲料、甜點、蛋糕、白麵包等，這些會促進脂肪堆積。
  4. 控制飽和脂肪與紅肉：
    • 減少肥肉、加工肉品（如香腸、培根）、奶油攝取。
    • 選擇瘦肉、去皮雞肉或植物性蛋白（如豆腐）。
  5. 適量蛋白質：
    • 攝取優質蛋白，如雞蛋、魚類、瘦肉、低脂乳製品，支持肝臟修復。
  6. 限制鹽分：
    • 每日鈉攝取量低於 2300mg，避免水腫及高血壓。
  7. 多喝水，少喝酒：
    • 每天飲水 1.5-2 公升，促進代謝。
    • 避免酒精，特別是酒精性脂肪肝患者需完全戒酒。

具體飲食建議：

  • 早餐：燕麥粥搭配藍莓、奇亞籽，配無糖豆漿。
  • 午餐：糙米飯、蒸魚、燙青菜、少許橄欖油調味。
  • 晚餐：雞胸肉沙拉（菠菜、番茄、鷹嘴豆），以檸檬汁調味。
  • 點心：堅果（無鹽杏仁、核桃）、新鮮水果。

其他注意事項

  • 避免快速減重：過快減重可能加重肝臟負擔，應循序漸進。
  • 諮詢專業人士：與醫師或營養師討論個人化飲食與治療計畫。
  • 心理健康：壓力可能影響飲食與代謝，適時透過冥想、瑜伽減壓。

透過健康生活方式，脂肪肝大多可逆轉或控制，關鍵在於長期堅持！